Peak Performance – Fitness

Ein Artikel von Leonhard Kick und Christopher Hamburger

Ein Instrument, das vielen Menschen auf ihrem Weg zum Erfolg geholfen hat, sowohl in physischen als auch psychischen Aspekten, ist Kraftsport. Von Schauspielern wie Dwayne Johnson bis zu Motivationsrednern wie Tony Robbins gibt es unzählige Erfolgsgeschichten, die das Potenzial von Fitness unter Beweis stellen. In diesem Beitrag werden wir über Kraftsport und dessen Vorteile sprechen.

Leo & Chris haben beschlossen, dass sich in ihrem Leben etwas ändern muss. Ihr bisheriges Verhalten hat dazu geführt, dass sie stark übergewichtig geworden sind, gesundheitliche Probleme haben und beim Treppensteigen aus dem Atem kommen. Ausserdem fühlen sie sich schlapp, haben keine Energie, Lebensfreude und Motivation mehr. Also entscheiden sie sich dazu, ihren alten Mentor aufzusuchen und um Rat zu fragen. Dieser erzählt ihnen von Krafttraining und dessen zahlreichen positiven Auswirkungen.

Für den Anfang verordnet er ihnen, drei Ganzkörpereinheiten pro Woche durchzuführen und auf genügend Erholung und gesunde Ernährung zu achten. Dazu empfiehlt er ihnen, sich regelmässig zu dehnen und auch das Ausdauertraining nicht zu vergessen.
Sie setzen das Ganze um und schon nach drei Monaten beginnen sie die ersten richtigen Resultate zu sehen: Neben den offensichtlichen, physischen Veränderungen wie Gewichtsabnahme, einer gesünderen Körperhaltung und schlussendlich auch Muskelaufbau bemerken sie auch, wie sich ihre Willenskraft deutlich verbessert hat, ihr Selbstbewusstsein stark gestiegen ist und sich ihr Erfolg im Kraftraum sich auch auf andere Lebensbereiche überträgt. Das Treppensteigen bringt sie nicht mehr ausser Atem und statt sich wie früher nach der Arbeit mit einer Chipstüte in der Hand vor den Fernseher zu setzen, haben sie noch genug Energie um Freizeitaktivitäten zu betreiben und mehr mit ihren Freunden und ihrer Familie zu unternehmen. Ihre Lebensqualität hat sich somit deutlich verbessert.

Was wir also aus dieser kurzen Geschichte gelernt haben ist, dass wir uns und unser Leben mit Hilfe von Fitness verbessern können und von dessen zahlreichen Nutzen profitieren können.

Beim Kraftsport setzt man durch Training mit Gewichten muskuläre Reize, die dafür sorgen, dass der Muskel Anpassungen vornimmt und schlussendlich stärker, grösser, ausdauernder und leistungsfähiger wird. Diese Anpassungsfähigkeit ist die Grundlage für jeden Trainingsfortschritt. Dies führt uns zum Modell der Superkompensation. Es beschreibt die Anpassung des Organismus, also des Menschen, an einen Trainingsreiz.

Dabei starten wir bei (1.) dem Ausgangsniveau. Dieses ist das Leistungsniveau zum Zeitpunkt der Belastung. Allgemein kann man sagen, dass je höher das individuelle Leistungsniveau schon ist, umso geringer ist der zu erwartende Leistungszuwachs. Das heisst also, dass je trainierter man bereits ist, desto schwieriger wird es, weitere Fortschritte zu machen und das Leistungsniveau weiter zu erhöhen.

Dann kommt das Training (2.). Wir gehen also in den Kraftraum und trainieren. Dabei gilt: Training nützt – Wenn es stattfindet.

Während dem Training nimmt die Leistungsfähigkeit stark ab, was uns zur Ermüdung (3.) führt. Hier müssen wir im Kopf behalten, dass gleiche Belastungen unterschiedliche Reaktionen hervorrufen. Für einen Anfänger mag eine Trainingseinheit viel zu hart gewesen sein und weit über der maximalen Reizschwelle liegen, während sie für einen fortgeschrittenen Athleten kaum einen trainingswirksamen Reiz ausgelöst hat.

Wie in unserem ersten Beitrag bereits erläutert, ist die Erholung (4.) von hoher Wichtigkeit. Zu häufiges oder zu hartes Training lassen dem Körper keine Möglichkeit zur vollständigen Erholung.

Mit dem erreichen des Ausgangsniveaus ist die Erholung abgeschlossen. Schlussendlich kommen wir zur Superkompensation (5.), welche den letzten Punkt dieses Modells darstellt. Mit der Superkompensation bereitet sich der Organismus auf die nächste Belastung vor und das Leistungsniveau steigt ein bisschen über das Ausgangsniveau. Werden im Zeitraum der Superkompensation keine weiteren Belastungen gesetzt, geht das Leistungsniveau wieder zum Ausgangsniveau zurück. Somit ist der Moment, in dem die Superkompensation stattfindet, der beste Moment für das nächste Training. Wann dieser ist, hängt wiederum von Trainingszustand, Trainingsintensität und einigen weiteren Faktoren ab.

Physische Vorteile:

Wenn man an Krafttraining denkt, kommt den meisten Leuten wahrscheinlich ein Bild eines muskelbepackten Arnold Schwarzeneggers in den Kopf. Dadurch wird natürlich schon ein offensichtlicher Vorteil von Kraftsport klar: Muskelwachstum.
Das ist wahrscheinlich auch einer der Hauptgründe für viele Leute, ins Fitnessstudio zu gehen. Ein Grossteil der Bevölkerung will einen ästhetischen, athletischen und leistungsfähigen Körper. Auch in der Medizinischen Behandlung, sei es bei Herzkreislaufproblemen, Rückenbeschwerden oder anderen gesundheitlichen Problemen, wird häufig Krafttraining verordnet. Jedoch gibt es noch unzählige weitere Nutzen, an die man oft nicht denkt. Hier präsentieren wir einige:

• Du nimmst schneller ab.
• Du kannst Belastungen in deinem Alltag leichter meistern.
• Krafttraining ermöglicht Autonomie und Vitalität im Alter
• Du bist körperlich belastbarer; kommst weniger schnell ins schwitzen, kannst schwerere Lasten tragen, etc.
• Du hast ein besseres Körpergefühl und nimmst dich selbst und eventuelle körperlichen Probleme besser wahr. Ausserdem verringert regelmässiges Krafttraining das Verletzungs- und Verschleissrisiko.

Die Effekte des Trainings sind jedoch abhängig vom Trainingszustand, dem regelmässigen Training, der Übungsauswahl und -ausführung und noch mehr. Ausserdem hat jede Person individuelle Ziele und je nach Ziel spezifische Vorteile. Dafür wird zwischen drei Gruppen von Zielen unterschieden: Gesundheitsorientiert, Fitnessorientiert und Leistungsorientiert.

Psychische Vorteile:

Doch beim Krafttraining wird nicht nur die physische Ebene verbessert, sondern auch innerlich erlebt man eine erstaunliche Transformation. Man erhält eine ganz andere Perspektive auf das Leben, denn wenn man regelmässig und freiwillig mehrmals in der Woche im Kraftraum trainiert, sich körperlich verausgabt und sein Bestes gibt, was können einem die Strapazen des Alltags dann noch anhaben? Die Disziplin, die man benötigt, um sich jedes mal aufs neue dazu aufzuraffen und ins Training zu gehen, wird sich auch auf die anderen Bereiche des Lebens übertragen. Seien es Hausaufgaben, unattraktive Hausarbeiten oder die Vorbereitungen für anstehende Prüfungen. solch eine ausgeprägte Disziplin bringt wohl jede(n) in fast allen Aspekten des Lebens weiter. Glücklicherweise wird es mit der Zeit zu einer Gewohnheit und irgendwann wird man gar nicht mehr darauf verzichten wollen. So geht es uns auf jeden Fall. Das ist aber noch nicht alles und hier sind noch einige weitere positive, psychische Veränderungen, die Krafttraining bewirkt, aufgelistet:

• Du wirst viel selbstsicherer und entwickelst ein starkes Selbstbewusstsein.
• Wie schon erwähnt wird deine Willenskraft stark zunehmen und das Erledigen von unangenehmen Aufgaben wird dir viel leichter fallen.
• Du wirst dich besser konzentrieren können, wenn du dich auch physisch mal voll auspowern kannst und deinen Kopf während des Trainings von den vielen Gedanken befreien kannst.
• Falls du normalerweise oft müde bist, wirst du merken wie munter du dich mit der Zeit fühlen wirst und dein Alltag sich mit mehr Kraft und Energie leichter bewältigen lässt.

• Verbessert die Schlafqualität und die kognitiven Leistungsfähigkeit.
• Lindert Ängste und kann bis zu einem gewissen Grad Depressionen mildern oder sogar heilen.

Empfehlungen und Tipps

Wie wir sehen, gibt es unzählige Vorteile, sowohl physischer als auch psychischer Hinsicht. Ist das nicht schon zu schön um wahr zu sein? Wo liegt da der Haken?
Da man bei Krafttraining mit Gewichten trainiert, die zum Teil sogar das eigene Körpergewicht übersteigen, ist eine korrekte Ausführung aller Bewegungen elementar. Wer nicht aufmerksam trainiert, alle Bewegungen korrekt ausführt und genau weiss, was er macht, muss damit rechnen, dass das Risiko sich zu verletzen hoch ist und Schäden am Körper entstehen können, die sich möglicherweise erst Jahre später offenbaren. Es ist notwendig, sich gründlich über korrekte Ausführungen, Übungen, Trainingspläne und alles Wichtige zu informieren wenn man sich dazu entschliesst, mit dem Krafttraining anzufangen. Es gibt neben den KantiGym-Coaches an unserer Schule unzählige Videos auf YouTube, die vieles ziemlich genau erklären. Hierbei würden wir euch empfehlen, euch an professionellen und eher bekannteren Kanäle zu orientieren , euren gesunden Menschenverstand zu benutzen und kritisch zu denken. Falls ihr nun Feuer und Flamme seid und es gar nicht erwarten könnt, schon morgen mit dem Krafttraining anzufangen, ob in einem Fitnessstudio mit Geräten oder einfach zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht, dann haben wir hier noch einige wertvolle Tipps für euch:

• Kläre am besten zuallererst bei einem Arzt ab, ob dein Körper voll funktionsfähig ist und du nicht irgendeine Einschränkung an dem Bewegungsapparat, Herzkreislauf-System, etc. zu beachten hast.
• Übernimm dich nicht zu Beginn, auch wenn die Motivation sehr hoch ist. Mit wissenschaftlichen Hintergrundwissen empfehlen wir drei mal in der Woche ein Ganzkörper Training von mindestens 35 Minuten zu absolvieren. Bei den Pausen zwischen den Trainingseinheiten sollte auf den eigenen Körper gehört werden und am Anfang soll es langsam angehen lassen. Wem mehr Zeit zur Verfügung steht und schon ein gewisses Level an Erfahrung gesammelt hat, hat die Möglichkeit mit einem Split-Training (z.B. 2er oder 3er Split) fortzufahren.
• Ausserdem empfehlen wir die Antagonistenmethode, welche abwechselnd aus einer zielspezifischen Anzahl von Sätzen und Wiederholung von zwei Gegenspielern (z.B Trizeps und Bizeps oder Brust und oberer Rücken) besteht. Dies ist nicht nur Zeitsparend, da weniger Pausen benötigt werden, sondern verhindert auch eine einseitige Belastung (wenn man etwa nur Brust aber nicht Rücken trainieren würde).
• Startet am Anfang mit leichten Gewichten und achtet zuerst auf die korrekte Technik bevor ihr dann die Trainingshäufigkeit, dann das Trainingsvolumen (Anzahl Sätze & Wiederholungen) und zum Schluss erst das Gewicht steigert.

• Die Beine sind das Fundament unseres Körpers und auch sie gehören dazu, also vergesst sie nicht.
• Wärmt euch vor jedem Training gut auf und macht am Schluss ein kurzes Cooldown. (z.B. fünf Minuten lässiges Fahrradfahren, um die Regeneration einzuleiten.)
• Dehnt euch so viel wie möglich. Die Mobilität ist die Grundlage, um die ganze ROM (Range of Motion) nutzen zu können. Es gilt nämlich: Mobilität > …
• Auch die Ernährung ist wichtig, dazu werden wir uns in einem späteren Artikel noch genauer äussern, doch als Grundlage sollte man sich einfach gesund ernähren und darauf achten, genügend Gemüse und Früchte sowie Eiweisse und ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen.In diesem Beitrag haben wir euch die unzähligen Vorteile von Krafttraining näher gebracht und euch gezeigt, wie ihr damit eure Lebensqualität in verschiedenen Aspekten stark verbessern könnt. Doch Worte nützen nur, wenn man sie in die Tat umsetzt und sein gewonnenes Wissen anwendet. Wir empfehlen euch, noch heute ins Handeln zu kommen, ein Abo in einem Fitnessstudio zu lösen oder im KantiGym vorbeizuschauen, einen Freund/-In als Trainingspartner zu überzeugen und mit eurer Reise zu einer gesünderen Version von euch selbst zu starten.