Peak Performance – Weapon-X

Ein Artikel von Christopher Hamburger und Leonhard Kick
Einführung
Diesen Artikel möchten wir einer Geheimwaffe, einem Tool zum Erfolg widmen, welches nur von wenigen Menschen richtig beherrscht wird. Wenn ihr es für euch zu nutzen wisst, seid ihr vielen einen grossen Schritt voraus, und das in fast allen Lebensbereichen. Es ermöglicht uns, Wissen zu verknüpfen und Vokabeln ohne viel zusätzlichen Aufwand, schneller zu memorieren. Es lässt den Körper schneller regenerieren, lädt unsere Batterien wieder auf und findet Lösungen für unsere schlimmsten Sorgen und Probleme. Seine Qualität und Dauer bestimmt unser Leben, in einem Ausmass, wie ihr es euch gar nicht erträumen könnt. Ohne es würde unsere Leistungsfähigkeit innerhalb kürzester Zeit rapide abnehmen und schlussendlich würden wir an seinem Entzug zu Grunde gehen. Wenn euch immer noch nicht klar ist von welchem Tool die Rede ist, so lösen wir hier das Rätsel auf:
In diesem Artikel geht es um das Thema Schlaf. Jede Nacht fallen alle Menschen in einen Zustand, der bei genauerer Betrachtung völlig absurd erscheint. Die Menschen verbringen etwa einen Drittel ihres Tages in diese Art von Trance, legen alles nieder und hören, von Aussen gesehen, einfach auf sich zu bewegen. Wenn man mal genauer darüber nachdenkt, macht das wenig Sinn, denn in diesem Zustand ist man überhaupt nicht in der Lage, auf seine Umwelt zu reagieren. Im Hinblick auf die Vergangenheit unserer Spezies wirkt dies absolut verrückt, da sie sich so in Lebensgefahr begaben. In diesen 8 Stunden waren wir für einen Grossteil unserer Vergangenheit wortwörtlich ein gefundenes Fressen für umherstreifende Säbelzahntiger und andere Raubtiere. Und nicht nur wir Menschen, sondern auch so ziemlich alle Tiere schlafen. Wieso aber würde ein Lebewesen sich insgesamt ein Drittel seines Lebens in einen Zustand versetzten, in dem es Gefahren völlig ausgesetzt ist und gar nicht reagieren kann? Trotzdem schlafen wir auch noch heute und die Evolution hat den Schlaf nicht abgeschafft, was nur bedeuten kann, dass Schlaf eine grosse Bedeutung für uns hat.
Im Folgenden werden wir euch das ganz aus einer evolutionsgeschichtlicher Perspektive näher bringen. Über mehrere Millionen von Jahren wurde der Schlafrhythmus unserer Vorfahren durch die Natur und dem täglichen Auf- und Untergehen der Sonne bestimmt. Mit der Dämmerung wurde es zu kalt und vor allem zu gefährlich draussen und unsere Vorfahren begaben sich in ihren Unterschlupf, um zu schlafen, bis das erste Licht der Morgendämmerung und die steigenden Temperaturen sie aufwachen liessen. Doch mit der Evolution der Menschheit, neuen Erfindungen wie der Glühbirne, Nachtschichten oder der Idee, das Schlaf unwichtig, ja sogar überflüssig sei, wurde unser natürliche Schlafrhythmus oft durcheinander gebracht. Der Mensch ist ein tagaktives Lebewesen und unsere noch immer tickenden, inneren Uhren sorgen dafür, dass unser Körper programmiert ist, nachts zu ruhen. Missachten wir diese Tatsache, kann dies bis hin zu schweren Gesundheitlichen Folgen, wie Herz-Kreislauf-Problemen und psychischen Erkrankungen, unter anderen Depressionen führen. Zu wenig Ruhezeit oder negative  Schlafbeeinträchtigung schwächt auch unsere Gedächtnisfähigkeit, diei Abwehrfähigkeit unseres Immunsystems, sowie die Konzentration, Motivation und unsere generelle Leistungsfähigkeit.
Es gibt zwei unterschiedliche Phasen des Schlafes: REM-und Non-REM-Schlaf. „REM“ bedeutet „rapid eye movement“[„rasche Augenbewegung“].Wenn wir schlafen, verbringen wir die meiste Zeit im Non-REM-Schlaf. In diesem erholen wir uns, Zellen werden repariert, der Körper beseitigt Probleme und regeneriert sich selbst. Ausserdem wird auch das Immunsystem gestärkt. Im Non-REM-Schlaf findet unter anderem auch der Tiefschlaf statt und die Körpertemperatur sowie der Blutdruck sinken.Der REM-Schlaf ist vor allem dafür bekannt, dass wir in dieser Phase träumen. In diesem Stadium ist der Körper völlig entspannt und bewegt sich überhaupt nicht. Das liegt wohl daran, dass wir die im Traum ausgeführten Bewegungen nicht auch in der Wirklichkeit ausführen. Jedoch verbringen Erwachsene nur etwa 20% der Zeit, in der sie schlafen, in dieser Phase.
Wie schon in den verschiedenen Funktionen von REM-und Non-REM-Schlaf erläutert, hat Schlaf unzählige Vorteile und Nutzen. Diese sind unabdingbar für den Alltag und für uns sehr wichtig um überhaupt effektiv zu funktionieren.
Schlaf hilft auch bei sozialen Beziehungen, senkt unser Stresslevel und lässt uns allgemein entspannter durchs Leben gehen. Eigentlich hängt fast alles, worauf wir Wert legen vom Schlaf ab, was Grund genug sein sollte, um diesen auch wirklich wertzuschätzen und sich genug Zeit dafür zu nehmen. Wir alle wissen, dass wir Wert auf unsere Ernährung legen und uns genug bewegen sollen, doch der Schlaf wird hier oft vergessen. Dabei könnte man argumentieren, dass genau der Schlaf die wichtigste Komponente dieser drei ist. Wenn man nämlich einen Menschen 24 Stunden davon abhält zu schlafen, befindet dieser sich in einem weitaus schlechteren Zustand, als wenn er in dieser Zeit nichts isst oder sich nicht körperlich betätigt. Auch nur eine minimale Reduzierung der Länge und Qualität unseres Schlafes kann auf lange Sicht ernsthafte Konsequenzen haben und unser Wohlbefinden vermindern. Dies ist meist ein Vorgang, der schleichend vor sich geht, so dass wir gar nicht merken, wie unsere Leistungsfähigkeit Tag für Tag oder besser gesagt Nacht für Nacht, abnimmt.
Damit ihr das Gelesene gleich Umsetzen könnt, geben wir euch noch einige konkrete Tipps, mit denen ihr euren Schlaf optimieren und so das Maximum aus jeder Nacht herausholen könnt:

1. Konstante Schlafroutine
Einer der wohl wichtigsten Faktoren für gesunden, erholsamen Schlaf ist eine streng eingehaltene Routine. Unser Körper ist wie eine grosse Uhr und folgt einem 24-Stunden-Rhythmus, basierend auf Temperatur und Licht, dem zirkadianen Rhythmus. Hierbei hilft es enorm wenn wir jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen, zur selben Zeit aufstehen und so auch immer konstant 8 bis 10 Stunden schlafen. Eine gute Hilfe können hier sogenannte Trigger sein, wie: Duschen, Zähneputzen, Lesen, Dehnen oder Meditation. Diese können wir in unsere Abendroutine einbauen, damit sie unserem Körper das Signal geben, dass er langsam herunterfahren kann und es bald Zeit fürs Bett ist. Konstant mindestens acht Stunden Schlaf zu erreichen ist nicht so einfach und kann für viele eine Herausforderung darstellen. Wir empfehlen deshalb, das Ganze nicht auf einen Schlag zu realisieren, sondern in kleinen Schritten früher zu Bett zu gehen und sich somit daranzugewöhnen. Deshalb sollte man, ohne grosse Abweichungen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und seine Routine so gut wie möglich auch an Wochenenden oder in den Ferien beibehalten.
 2. Licht
Da unsere innere Uhr sich wie bereits erwähnt stark an dem Wechselspiel von Tag und Nacht orientiert, ist Licht einer der grössten Faktoren für unseren Schlaf. Genauer gesagt handelt es sich um das Hormon Melatonin, das produziert wird, sobald es draussen dunkel wird. Sicher hast du schon einmal davon gehört, dass technologische Geräte den Schlaf stören oder dass man vor dem Zubettgehen nicht mehr auf einen Bildschirm schauen sollte. Viele technologische Geräte strahlen „Blaues Licht“ aus. Dieses Licht stört die Melatonin-Produktion im Körper. Melatonin ist ein Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen steuert und es signalisiert einem, wann es Zeit ist, zu schlafen. Wenn dieses Hormon jedoch geblockt wird, dann weiss der Körper nicht, dass es jetzt eigentlich Schlafenszeit wäre. Das
verursacht starke Probleme beim Einschlafen und wenn es trotzdem funktioniert, ist es schwieriger im schlafenden Zustand zu verweilen. Siehe daher zu, dass du falls möglich 2 Stunden vor demzu Bett gehen keine elektronischen Geräte mehr benutzt und wenn es wirklich nicht anders geht, dann verwende auf jeden Fall die Nachtmodus-Funktiono der einen Blaulichtfilter. Vermeide Abends im allgemeinen helle Lichtquellen und sorge dafür, dass es in deinem Zimmer die ganze Nachtkomplett dunkel ist. Falls die Lichteinströmung von draussen zu gross ist, oder du nicht jeden Morgen von der Tagesdämmerung geweckt werden willst, benutze dicke Vorhänge, Jalousien oder eine Schlafmaske.
3. Lärm
Ein weiterer sehr wichtiger Faktor der unseren Schlaf beeinflusst, ist Lärm. Auch wenn dich manche Geräusche nicht am Einschlafen hindern, so können sie trotzdem die Tiefe und Qualität deines Schlafes deutlich mindern und dein Stresslevel erhöhen. Jedoch haben nicht alle Geräusche eine negative Wirkung, so können zum Beispiel das Rauschen des Meeres oder das Prasseln von Regen unseren Schlaf sogar positiv beeinfluss, im Gegensatz zu Baustellenlärm mit gleicher Lautstärke. Tipps: Vermeide wenn möglich jede Lärmbelastung vor und während dem Einschlafen. Falls du keinen ruhigen Schlafplatz zur Verfügung hast, benutze notfalls Ohrenstöpsel, um dich vor störenden Geräuschen zu schützen.
4. Temperatur
Während wir schlafen, hat unser Körper normalerweise eine etwas tiefere Temperatur, da viele Aktivitäten auf ein Minimum herunterfahren. Deshalb sollte es im Schlafzimmer immer eher kühl und gut gelüftet sein. Selbst wenn dich Wärme nicht am Einschlafen hindert und es verlockend ist, in einem kuscheligen Pullover einzuschlafen, solltest du dir bewusst sein, dass dies deine Schlafqualität negativ beeinflussen kann. Tipps: Lüfte dein Zimmer vor dem zu Bett gehen nochmals gut durch und achte auf eine kühle Temperatur während demSchlafen, das heisst optimal 16 bis 19 Grad. Schlafe zudem ohne viele zusätzliche Kleider, am besten in Unterwäscheoder in einem Pyjama.
5. Körperliche Betätigung
Guter Schlaf hält uns fit und leistungsfähig und umgekehrt führen Bewegung und Sport auch zu einem besseren Schlaf. Besonders wenn du einen stressigen Tag hinter dir hast, können sowohl meditatives Yoga, als auch intensives Krafttraining, im Allgemeinen jegliche sportliche Aktivität, deine Schlafqualität deutlich verbessern. Hier solltest du nur darauf achten, dass du deine Trainingseinheit nicht kurz vor dem Schlafengehen absolvierst, da Sport zu einer Erhöhung der Körpertemperatur führt und uns allgemein in einen wachen, tatkräftigen Zustand versetzt. Tipps: Reserviere dir jede Tag mindestens 30 min, in denen du dich sportlich betätigst. Sei es ein Spaziergang mit deinem Hund, eine Runde Yoga oder eine Trainingseinheit im Kraftraum. Du wirst bald merken, dass du dadurch deutlich tiefer schlafen und dich im allgemeinen besser fühlen wirst.
6. Ernährung
Unsere Ernährung hat einen bedeutenden Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden, so auch auf unserenSchlaf. Hierbei spielt vor allem das Abendessen, die Mahlzeit, welche wir kurz vor dem zu Bett gehen zu uns nehmen, eine grosse Rolle. Um es kurz und übersichtlich zu halten, haben wir die wichtigsten Punkte, die ihr für regenerationsfördernde Mahlzeit beachten müsst, hier aufgelistet:
-Mahlzeiten die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, verkürzen eure Einschlafszeit und lassen euch tief und fest schlafen, während Kohlenhydrate und Fette eher das Gegenteil bewirken.
-Es ist wichtig, nicht zu spät zu essen. Eine gute Zeit wäre 2-3 Stundenvor dem zu Bett gehen. Wer sich direkt nach einer Mahlzeit hinlegt, wird vielleicht besser einschlafen, dafür aber eine sehr unruhige Nacht haben und morgens nicht erholt aufwachen.
-Ihr solltet weder zu wenig essen, da Hungergefühle die Schlafqualität vermindern, noch zuviel, da unser Körper sonst sehr lange noch mit der Verdauung beschäftigt sein wird und nicht runter fahren kann.
-Eine warme Tasse Tee, speziell Kräutertee wirkt sehr beruhigend und positiv auf unseren Körper und verbessert unseren Schlaf. Achtet aber darauf, nicht zu viel zu trinken, da ihr sonst eventuell nachts auf die Toilette gehen und somit euren Schlaf unterbrechen müsst.
– Schlafmangel kann sogar zu Gewichtszunahme führen, da während dem Schlaf ein Hormon ausgeschüttet wird, welches das Hungergefühl hemmt.
7. Koffein
Alle von euch haben sicher schon gehört, dass man vor dem zu Bett gehen nichts koffeinhaltiges mehr konsumieren sollte, da dies unsere Aufmerksamkeit steigern und dafür sorgen kann, dass wir nicht müde werden. Wenn wir Koffein in unseren Körper einflössen, blockiert dieses verschiedene Adenosin-Rezeptoren im Gehirn. Adenosin ist einer der entscheidenden Faktoren, die uns müde machen. Koffein bringt ausserdem unseren Dopaminspiegel aus der Balance und sorgt deshalb für das Verschwinden von Müdigkeit und einer Stimulation unseres Gemüts. Doch viele Kaffee-Trinker, besonders diejenigen, welche ihn häufig konsumieren, glauben, dass das Koffein auf sie keine oder nur noch eine minimale Wirkung hat, da sie trotzdem problemlos einschlafen können. Das liegt daran, dass das Koffein erst mit Verspätung wirkt und uns dann während des Schlaf selbst wacher macht und somit den Eintritt in die Tiefschlafphase massiv erschwert. Sogar nach sechs Stunden ist immer noch die Hälfte des Koffeins eines getrunkenen Kaffes im Körper und nach zwölf Stunden noch ein Viertel. Wenn man jetzt also um zwölf Uhr Mittags einen Kaffe trinkt, dann ist ein Viertel des Koffeins noch um Mitternacht in deinem Körper. Das verschlechtert daher die Schlafqualität und kann Grund sein, wieso man schlecht einschlafen kann. Wenn man den Tiefschlaf eines 17-Jährigen anschaut, dann hat dieser normalerweise viel gesunden Tiefschlaf. Wenn er jedoch am Abend noch einen Kaffee zu sich nimmt, dann sieht dieser Tiefschlaf aus wie der einer 40-50 jährigen Person. Tipps: Versucht Kaffee oder eben das darin enthaltene Koffein in den letzten 6-12Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Wenn ihr euch müde fühlt und eure Konzentration nachlässt, dann macht eine kleine Pause, in der ihr einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft macht, euch sportlich betätigt, ein Instrument spielt oder einfach einen eurer Lieblingssongs hört, der euch motiviert.
8. Drogen
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel für das zentrale Nervensystem und sorgt für künstliche Entspannung.Es kann uns zwar beim Einschlafen helfen, doch hat es eine massive Abnahme der Qualität unseres Schlafes zur Folge, da der Schlaf nicht auf natürliche Weise herbeigeführt wird. Obwohl Alkohol als Schlummertrunk bekannt ist, führt dessen Konsum ironischerweise zu Schlafstörungen und wird sogar mit Schlaflosigkeit verbunden, besonders auf lange Sicht. Ähnlich verhält es sich hier mit Cannabis, dieses hilft ebenfalls beim schnelleren Einschlafen, doch gewisse Studien belegen, dass es zu einer Verkürzung des REM-Schlafes kommen kann, die Dauer des Tiefschlafes jedoch eher zu nimmt. Die wissenschaftliche Lage ist hier nicht klar genug, dass wir euch mit Sicherheit etwas dazu berichten könnten. Wenn euch das Thema interessiert haben wir bei den Quellen Angaben einige Links, wo ihr mehr darüber nachlesen könnt.
Tipps: Den natürlichsten und qualitativ hochwertigsten Schlaf, den man bekommen kann, wird immer ein Schlaf ohne Drogen oder ähnliche Substanzen sein. Wir empfehlen generell und besonders beim Thema Schlaf, Alkohol, Cannabis oder andere Drogen zu vermeiden.
Fazit
Mittlerweile habt wahrscheinlich gemerkt, dass unser Schlaf ist wie unser bester Freund ist. Er sorgt sich um uns, stellt uns über Nacht wieder her und lässt alle Probleme, nachdem wir erst einmal über sie geschlafen haben, deutlich kleiner wirken. Jedoch behandeln wir ihn oft schlecht, schätzen ihn nicht wert und wissen fast gar nichts über ihn. Deshalb leiden wir oft unbemerkt an den vielen Nachteilen, die Schlaf in geringer Qualität beziehungsweise Quantität mit sich bringt. Andersherum sind wir uns gar nicht bewusst, wie viel grösser unser Potential und unsere tägliche Leistungsfähigkeit mit einem gesunden Schlafverhalten wären.
Jedoch gibt es natürlich diese „extremen“ Personen, wie zum Beispiel Ronald Reagan, die oft damit „angeben“, wie wenig Schlaf sie brauchen. Vielleicht kennen auch einige von dieses Zitat von Arnold Schwarzenegger in Bezug auf acht Stunden Schlaf im Gegensatz zu sechs: „Just sleep a little faster.“ [„Schlaf einfach ein bisschen schneller.“]. Leider stellen sechs Stunden Schlaf pro Nacht für die grosse Mehrheit der Bevölkerung einfach keine gesunde Realität dar. Es stimmt, dass ein sehr kleiner Teil der Population gut mit sechs Stunden Schlaf auskommt, doch das ist nicht normal und wenn du jetzt denkst, dass du möglicherweise einer dieser Menschen bist, dann müssen wir dich sehr wahrscheinlich enttäuschen, denn die Prozentzahl liegt unter einem Prozent der Menschheit. Allgemein kann man also sagen, dass der Mensch mindestens acht Stunden benötigt und dass alles darunter ein Defizit bedeutet.
Nicht nur Arnold Schwarzenegger, sondern auch viele Schüler schlafen oft deutlich unter acht stunden, denn da wir fast ständig eine grosse Anzahl an Prüfungen haben, kann es schon mal passieren, dass man damit zu spät beginnt und am Abend davor noch jede Menge Stoff vor sich hat. Eine logische Schlussfolgerung ist, dass man dann die bevorstehende Nacht zur Vorbereitung benutzen könnte. Das ist jedoch keine gute Idee. Schlaf hilft dir nämlich wie schon erwähnt beim Speichern und Verarbeiten von Informationen. Wenn man also einen „All-Nighter“ durchzieht, ist man am nächsten Tag nicht nur in einem miserablen Zustand, sondern hat auch 40% des während der Nacht gelernten auch schon wieder vergessen.
In diesem Artikel haben wir die Wichtigkeit von Schlaf hervorgehoben. Uns ist klar, dass es schwierig ist, immer genügen zu schlafen und dass kaum jemand alles perfekt macht, wichtig ist aber vor allem, dass ihr in die Umsetzung kommt. Wir hoffen, ihr könnt einige dieser Tipps umsetzen und somit euren Schlaf verbessern.
Quellen:
-https://www.unibas.ch/de/Forschung/Uni-Nova/Uni-Nova-127/Uni-Nova-127-Spaeterer-Schulanfang-wachere-Kinder.html
-https://www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/news/schlafhygiene-8-wertvolle-tipps-zum-einschlafen/
-https://bevigo.de/2018/03/01/schlafstoerungen-was-beeinflusst-unseren-schlaf/
-https://www.helsana.ch/de/blog/themen/gesundheitswissen/schlafphasen.html
-https://www.praktischarzt.de/ratgeber/zu-wenig-schlaf-schlafmangel/
-https://www.google.de/url sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwjV_cTr1MjtAhXSsKQKHaLCD3MQFjAAegQIAhAC&url=https%3A%2F%2Fde.wikipedia.org%2Fwiki%2FNon-REM-Schlaf&usg=AOvVaw0NGVG2mMSw5l_F9DztKzxv
-Joe Rogan Experience #1109 – Matthhew Walker
-Why we sleep (Matthew Walker)
Bildquelle: https://www.taylorintime.com/sleep-the-medicine-with-healthy-side-effects/