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Peak Performance – Im Fokus

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Ein Artikel von Leonhard Kick in Zusammenarbeit mit Christopher Hamburger

Die Fähigkeit, sich zu fokussieren, ist die Königsdisziplin des Erfolgs. Der Schlüssel, um schneller, besser, effizienter und produktiver zu lernen, zu arbeiten und um in allem was man sich vorgenommen hat zu triumphieren. Klare Ziele, das Eliminieren von Ablenkungen, «Nein» zu sagen, …. es steckt viel mehr hinter Fokus als nur Konzentration. In diesem Artikel erzählen wir euch, was das Wort Fokus wirklich bedeutet, vermitteln euch Hintergrundwissen, um genau verstehen zu können, was passiert, wenn man sich konzentriert oder eben abgelenkt wird und zeigen euch einige Tricks, wie man seinen Fokus verteidigt und sich «unablenkbar» macht.

Chris und Leo stecken gerade inmitten einer wichtigen Prüfungsphase und nutzen jede freie Sekunde, ob am Wochenende, in der Mittagspause oder nach der Schule, um zu büffeln. Doch irgendwie läuft das Lernen nicht so wie geplant, sie machen kaum Fortschritte und der Geschichtstext und die Französisch Vokabeln, die sie nun schon x-mal durchgelesen haben, wollen immer noch nicht in ihren Kopf. Sie können sich einfach nicht konzentrieren und ihr Geist wandert stets zu irgendwelchen Dingen, die nichts mit dem zu tun haben, womit sie sich gerade beschäftigen. Mal ist es eine neue Nachricht auf dem Handy, mal sind es ihre Freund*innen, die gerade ein interessantes Gespräch im Hintergrund führen, mal schwirrt es in ihrem Kopf nur so von Gedanken und sie fühlen sich ganz zappelig, weit weg von fokussiert. Das Ganze treibt sie fast in den Wahnsinn, denn sie investieren doch genug ihrer Zeit und Energie und trotzdem will es einfach nicht funktionieren.

Da sie keinen anderen Ausweg sehen, entscheiden sie sich schliesslich ihrem alten Mentor mal wieder einen Besuch abzustatten und ihn nach Rat zu fragen. Er hört sich ihr Anliegen an und nachdem sie ihm alle Details ihres Lernverhaltens genau erläutert haben, erkennt er das Problem. Ihnen fehlt der richtige Fokus, weshalb schon die kleinsten Ablenkungen sie aus der Bahn wirft und ein konzentriertes, effektives Lernen unmöglich macht. Doch er wäre nicht ihr Mentor, wenn er dafür keine Lösung hätte. Er empfiehlt ihnen ihren Fokus auf lange Frist zu trainieren, und zwar durch Lesen und Achtsamkeitsübungen. Ebenfalls ermahnt er sie, mit mehr Disziplin an die Sache heranzugehen und verlockende Ablenkungen von Anfang an im Keim zu ersticken, so dass diese die Konzentration der beiden gar nicht auf die Probe stellen können. Mit diesem und weiterem neuem Wissen bleiben Chris und Leo jedoch nur noch 2 Tage, um das zu lernen, was sie in 2 Wochen nicht geschafft haben. Doch wie von Zauberhand merken sie, wie sehr ihnen seine Tipps geholfen haben. Anstatt sich in der Mensa am Tisch ihrer Kollegen*innen verzweifelt versuchen zu konzentrieren, lernen sie nun in der Bibliothek. Auf ihren Kopfhörern läuft statt 2pac nun Klassische Musik oder Regenprasseln und ihr Handy liegt stummgeschalten ganz unten in ihrem Rucksack, wo es niemanden mehr ablenkt. Gut vorbereitet, wie sie nun sind, gehen sie mit Ruhe und Sicherheit an die Prüfungen und erzielen Bestnoten.

Wieso ist Fokus nötig?

Wir alle kennen dieses Gefühl; man will und muss sich wirklich konzentrieren aber unser Gehirn spielt einfach nicht mit. Unsere Gedanken schweifen unkontrolliert umher und ständig stiehlt irgendetwas unsere Aufmerksamkeit. Sei es unser kleiner Bruder, ein im Hintergrund ablaufendes Gespräch oder eine Benachrichtigung auf unserem iPad, Handy oder Computer.

In diesem Artikel wollen wir euch einige Tipps geben, wie ihr eure Konzentrationsfähigkeit auf lange Sicht verbessert, wie ihr ein Umfeld erschafft, in welchem ihr «unablenkbar» seid, wie kleine kreative Pausen euren Fokus wieder aufladen können und vieles mehr.

Ablenkungen und wie du dich «unablenkbar» machst:

Noch nie in der Geschichte der Evolution war der Mensch tagtäglich so vielen Stimulationen und Sinnesreizen ausgesetzt, wie heute. Tausende, wenn nicht sogar Millionen Reize versuchen jeden Tag unsere Aufmerksamkeit zu erhaschen. Seien es die allgegenwärtigen Werbeanzeigen ob auf Anzeigetafeln oder im Internet, die unzähligen Mitteilungen die täglich auf unser Handy einprasseln, die neusten Filme und Videos auf Netflix und YouTube oder eine von vielen anderen Ablenkungen. Wie kann man sich bei einer solchen Flut von Sinnesreizen auf das Wesentliche konzentrieren und seinen Fokus behaupten?

Um euren Fokus zu verteidigen und somit produktiver und erfolgreicher arbeiten, lernen oder anderes tun zu können, haben wir euch hier eine Liste mit den unsere Meinung nach wichtigsten und hilfreichsten Tipps und Ratschlägen zusammengestellt. Diese helfen euch jedoch nur, wenn ihr sie auch strikt, und mit ganzem Herzen befolgt.

  1. Innere Hindernisse bewältigen

Alles was wir tun hat einen Grund, egal ob dieser uns bewusst, oder tief in unserem Unterbewusstsein verankert ist. Sucht nach  den ursprünglichen Gründen für eure Ablenkung. Um herauszufinden, wieso eure Gedanken abschweifen, müsst ihr einmal gut in euch hineinhören. Was ist es, das euch beschäftigt? Ist es eine tiefe Sorge, etwas das euch seit langem unbewusst bedrückt, oder etwas, das sich in eurem Inneren angestaut hat und seit langem versucht an die Oberfläche zu dringen und auszubrechen. Lernt auch mit den negativen Gedanken umzugehen und seid neugierig, woher diese kommen. Akzeptiert, dass ihr das Vergangene nicht mehr ändern könnt und alles worüber ihr euch Gedanken machen müsst die Gegenwart ist. Selbstreflexion ist hierbei sehr wichtig. Niemand ist von Geburt an ein «einfach abzulenkender Mensch». Ein häufiger Grund für innere Unruhe ist zu wenig oder qualitativ minderwertiger Schlaf. Jeder Mensch sollte mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen und dies immer zur selben Zeit. Für genauere Infos lest euch einfach unseren Beitrag zum Thema Schlaf durch. Peak Performance – Weapon-X – Kanti live

  1. «The bigger picture»

Es hilft unglaublich dabei, sich zu konzentrieren, wenn man ein Ziel hat, auf das man hinarbeitet und wenn man weiss, wieso man das Ganze macht und eine Inspiration hat, die einen stetig antreibt. Setzt euch Ziele, die ihr erreichen wollt, die grösser sind als eine gute Note im nächsten Test, eure Hausaufgaben hinter euch zu bringen oder ein Buch zu lesen. Ihr habt unlimitiertes Potential und wir können uns über die unzähligen Möglichkeiten, die in diesem Land vorhanden sind, sehr glücklich schätzen. Ihr könnt alles schaffen, was ihr euch vornehmt. Sobald ihr wisst, was ihr einmal aus euch machen und in eurem Leben erreichen wollt, schreibt es auf und platziert es gut sichtbar an eurem Arbeitsplatz. So könnt ihr euch, falls ihr einmal kurz vor dem Aufgeben seid, daran erinnern, dass ihr das Ganze für einen Zweck macht, der grösser ist als ihr selbst.

  1. Externe Trigger abwehren

Fragt euch bei jedem Reiz: «Dient dieser mir, oder diene ich ihm?» Falls Letzteres der Fall ist, eliminiert ihn wenn möglich aus eurem Alltag. Signalisiert klar, wenn ihr nicht abgelenkt werden wollt sondern euch auf eure Arbeit und Ziele konzentrieren wollt. Eure guten Freund*Innen und eure Familie werden dies verstehen und unterstützen. Selbst wenn dies nicht so ist, habt die Kraft und den Mut es dennoch zu tun. Ihr tragt die Verantwortung für euer Leben und somit auch die Entscheidungsgewalt.

Das Verdauen von Nahrungsmitteln, besonders von kalorienreichem Essen macht uns sehr müde, da unser Körper viel Energie für diesen Vorgang aufwenden muss. Dies ist natürlich äusserst kontraproduktiv. Wenn ihr viel Arbeit vor euch habt, schaut deshalb, dass ihr nicht kurz vorher eine riesige Portion Pasta oder eine andere kalorienreiche Mahlzeit verdrückt. Wenn ihr am Verhungern seid, esst etwas Proteinreiches oder einfach Obst/Gemüse. Ausserdem ist bewiesen, das Kauen die Konzentrationsfähigkeit steigern kann. Ihr dürft euch also auch während des Lernens ein paar Nüsse reinziehen, es sollte euch einfach nicht von eurer Aufgabe ablenken. Technische Geräte sind eine gefährliche, potenzielle und verlockende Ablenkung und stehen sozusagen auf dem Kriegsfuss mit fokussiertem Arbeiten. Schaltet ausnahmslos alle Benachrichtigungen auf eurem Handy, IPad oder Computer aus. Dies ermöglicht euch, mit einer klaren Struktur zu arbeiten und euch mit allen Emails, Nachrichten oder neuen Aufträgen dann zu befassen, wenn ihr dies in eurem Plan eingetragen habt.

Dies führt uns zu einem sehr wichtigen Punkt:

  1. To-Do-Listen

Das Erstellen von Strukturen und klaren Plänen zum Vorgehen beim Lernen, Arbeiten oder was auch immer, ist sehr hilfreich, um den Überblick über das zu Erledigende sowie das schon Erledigte zu bewahren. Ausserdem hilft ein klarer Plan  die Aufgaben in Häppchen aufzuteilen und auch Dinge einzuplanen, auf die ihr euch freuen könnt und auf die ihr hinarbeiten könnt. Erstellt am besten jeden Abend eine To-Do-Liste für den kommenden Tag, auf der ihr alle zu erledigenden Aufgaben festhalten, vom Lernen für eine Prüfung, über das Aufräumen eures Zimmers bis hin zum geplanten Workout. Am besten schreibt ihr auch genau auf, zu welcher Zeit ihr was machen wollt und markiert euch die wichtigsten Dinge auf eurer Liste, welche unbedingt erledigt werden müssen, mit einer leuchtenden Farbe. Legt ebenfalls exakt fest, wie viel Zeit ihr höchstens für etwas aufwenden wollt und plant Zeitpuffer und Pausen ein, in denen ihr eueren Energie- und Konzentrationsspeicher wieder auffüllen könnt.

  1. Pausen und Aktivitäten, um den Fokus wieder aufzuladen

Die Zeitspanne, wie lange sich ein Mensch durchschnittlich konzentrieren kann liegt bei unter 16-Jährigen bei knapp 30 Minuten, bei 16- bis 18-Jährigen bei 60 Minuten und bei Erwachsenen bei 90 Minuten, wobei die Dauer mit dem Alter dann eher wieder sinkt. Nach dieser Zeit nimmt sowohl unsere Konzentration als auch unsere Aufnahmefähigkeit rapide ab und folglich auch unsere Produktivität. Aus diesem Grund macht es Sinn, in Blöcken zu Arbeiten und nach 40 bis 90 Minuten immer wieder kurze Pausen von 5 bis 15 Minuten einzulegen, in denen sich sowohl Geist als auch Körper erholen können. In dieser Zeit empfiehlt es sich, etwas zu tun was unser Gehirn nicht zu sehr beansprucht und am besten überhaupt nichts mit der aktuellen Arbeit zu tun hat.

Hier ein paar Vorschläge:

  • Geht Raus an die frische Luft und in die Natur.
  • Macht ein kurzes Workout, ihr werdet sehen wie eure Müdigkeit verfliegt und ihr nur so vor Energie strotzen werdet.
  • Spielt locker ein bisschen auf eurem Instrument.
  • Meditiert eine Runde.
  • Hört eure Lieblingsmusik.
  • Tauscht euch mit einer Freundin/einem Freund oder Familienmitglied
  • Räumt euer Zimmer oder eure Küche auf.

Nach dem Ende der Pause geht es wieder zurück an die Arbeit und ihr werdet merken, wie viel frischer, motivierter und aufnahmefähiger ihr seid als zu dem Zeitpunkt, wo ihr aufgehört habt. Für mehr Infos zu diesem Thema lest unseren ersten Artikel der Reihe Peak-Performance. Peak Performance – Gladiatoren des Alltags – Kanti live

  1. Ein «unablenkbarer» Arbeitsplatz

Ununterbrochene Erreichbarkeit ist nach wissenschaftlichen Studien nicht gesund für uns. Im Gegenteil: sie resultiert darin, dass unser Körper nie runterfahren und relaxen kann, da wir uns ja immer in Abrufbereitschaft befinden. Es ist deshalb wirklich okay, wenn ihr alle technischen Geräte einmal aus oder auf Flugmodus schaltet. So ist die Gefahr, dass ihr durch irgendeine irrelevante Nachricht aus eurem Fokus gerissen werdet praktisch bei null. Achtet darauf, dass euer Arbeitsplatz sehr ordentlich ist und dass neben dem was ihr gerade benötigt am besten nichts Anderes auf dem Tisch liegt. Auch Geräusche stellen eine potenzielle Ablenkung dar, sucht euch, wenn möglich eine stille Ecke, in der ihr nicht gestört werdet und setzt zur Not Kopfhörer auf. Falls es euch hilft, lasst leise Musik im Hintergrund laufen. Wir empfehlen klassische Musik oder natürliche Geräusche, wie Meeresrauschen oder Regen. Im Anhang bei den Quellen findet ihr einen Link zu einer Playlist von Spotify. Dies kann auch eine gute Hilfe sein, wenn ihr einmal keinen stillen Platz findet, um euch gegen ablenkende Geräusche abzuschirmen. Zieht euch etwas Bequemes an, so dass ihr euch wohlfühlt und euer Blut gut fliessen kann. Es hilft auch, die Temperatur eher tief zu halten um nicht schläfrig zu werden, etwas unter 20 Grad wäre optimal.

 

 

Trainiere deinen Fokus

Die Fähigkeit sich zu konzentrieren, wird nicht vererbt. Sie ist kein Geschenk, das manche bei ihrer Geburt erhalten. Wie so vieles im Leben lässt sie sich trainieren und ist für jeden erreichbar, der bereit ist Arbeit hineinzustecken. Es gibt unzählige Angebote und Möglichkeiten, von Wunderpillen über Getränke, die versprechen, euren Fokus zu verbessern. Wir wollen euch heute von 2 altbewährten und für jeden zugänglichen Methoden berichten. Die Meditation und das Lesen von guten Büchern.

Beim Meditieren empfiehlt sich speziell für den Anfang eine Meditation mit Atemübungen. Ihr macht es euch irgendwo bequem, die einzigen Vorgaben sind, dass ihr euch wohl fühlt und entspannt die Augen schliessen könnt und dass es einigermassen still ist. Nun konzentriert ihr euch nur noch auf euren Atem. Atmet tief ein und aus, lasst den Atem fliessen. Seid mit euren Gedanken nur bei der Luft, die zuerst in euren Körper strömt, euren ganzen Oberkörper ausfüllt und dann wieder sanft vollständig ausgeatmet wird. Wiederholt dies ca. 5 bis 10 Minuten lang und steigert euch mit der Zeit. Es ist ganz normal, dass eure Gedanken anfangs abschweifen werden, holt sie einfach immer wieder zurück und fokussiert euch nur auf euren Atem. Auf YouTube findet ihr unzählige Anleitungen doch nicht alle werden euch eine hohe Qualität bieten können. Eine Empfehlung von uns sind die «guided breathing sessions» von Wim Hof.

Das Lesen von Büchern fordert eine enorme Menge an Konzentration und Durchhaltevermögen und ist somit eine hervorragende Möglichkeit, seinen Fokus zu trainieren. Traut euch ruhig zu, auch einmal anspruchsvollere Bücher zu lesen, vielleicht sogar Sach- oder Wissensbücher. Je schwieriger oder komplexer der Text, desto mehr profitiert ihr davon. Oben stand «das Lesen von guten Büchern», doch was sind nun gute Bücher? Das ist natürlich eine subjektive Beurteilung, welche jeder von euch selbst vornehmen muss. Ein schlauer Ansatz ist es, sich an Klassiker zu halten, da diese die Prüfung der Zeit bestanden haben und demnach eine gewisse Qualität und Tiefe bieten müssen. Bei den Quellen haben wir einen Link eingefügt, der euch zu einer Liste mit einer grossen Anzahl an altbewährten Klassikern führt.

In diesem Artikel haben wir, unter anderem, erläutert, wie man seinen Fokus verteidigen und durch Pausen wieder auffrischen kann. Doch Wissen nützt nur, wenn man es anwendet. Also achtet in Zukunft mehr darauf, was euch von euren Aufgaben ablenkt und eliminiert diese Ablenkung mit den neu erlernten Tipps und Tricks. Hört tief in euch hinein, um den wahren Grund zu erfahren, der euch ablenkt und denkt daran, dass Fokus keine genetisch vererbbare Eigenschaft ist. Jede und Jeder kann «unablenkbar» werden.  Auch du.

 

Quellen: